هل تبحث عن خطوات عملية لفقدان الوزن وتحسين صحتك دون الحاجة لاتباع أنظمة صارمة؟ إليك خطة غذائية متكاملة تساعدك على تحقيق أهدافك الصحية من خلال تغييرات بسيطة ومستدامة في نمط حياتك.

ونقلت صحيفة (تايمز أوف إنيدا) عن مدربة اللياقة ديفي تشيدا برنامج لاتباعه بشكل روتيني لمدة ثلاثة أشهر للتخلص من الكرش ومسبباته.

1. تجنب الأطعمة غير الصحية:

 الخطوة الأولى نحو نمط حياة صحي تبدأ بالتوقف عن تناول الوجبات السريعة، والمنتجات المصنعة مثل رقائق البطاطس، النقانق، الحلويات المحلاة، والمشروبات الغازية. هذه الأطعمة تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة والسكر والملح، ما يؤثر سلبًا على الصحة العامة.

2. تتبع السعرات الحرارية والوجبات:

 ينصح الخبراء باستخدام تطبيقات تتبع السعرات الحرارية وميزان رقمي لمراقبة الوزن وفهم كميات الطعام. هذا التتبع يساعد على التحكم في أحجام الحصص اليومية وتحقيق توازن غذائي فعّال.

3. التركيز على الأطعمة المغذية:

 اختر أطعمة غنية بالبروتين مثل الدجاج، البيض، الأسماك، والروبيان، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبقوليات. ولا تنسَ الدهون الصحية الموجودة في المكسرات، البذور، والزيوت الطبيعية.

4. زيادة تناول البروتين يوميًا:

 لتحقيق نتائج فعّالة في فقدان الوزن وبناء العضلات، يُوصى بتناول كميات مناسبة من البروتين:

الرجال: 1.5 - 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

النساء: 1 - 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال، يحتوي 100 غرام من الدجاج على 25 غرامًا من البروتين، بينما تحتوي البيضة المتوسطة على 6 غرامات.

5. دمج النشاط البدني في الروتين اليومي:

القيام بأنشطة بسيطة مثل المشي بعد الوجبات لمدة 10 دقائق أو صعود الدرج بدلًا من المصعد يعزز اللياقة بشكل طبيعي. كما يُنصح بمزيج من تمارين القوة والكارديو لتحسين اللياقة البدنية.

6. قاعدة 7:1 للحفاظ على التوازن يعتمد برنامج تشيدا على قاعدة "7:1"، وتشمل:

• ممارسة الرياضة 7 أيام في الأسبوع.
• المشي 6,000 خطوة يوميًا.
• نوم منتظم 5 أيام في الأسبوع.
• تناول 4 وجبات دسمة فقط شهريًا.
• تناول 3 وجبات غنية بالبروتين يوميًا.
• إضافة طبقين من الخضار وطبق فواكه يوميًا. 
•  تحسين جودة النوم يُعتبر النوم الجيد من العوامل الأساسية للصحة.
  

ولتحسين النوم:

• تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
• تقليل استهلاك الكافيين بعد الظهر.
• أخذ حمام دافئ مساءً.
• الحفاظ على درجة حرارة غرفة مناسبة.
• تنظيم أوقات النوم والاستيقاظ.